영혼을 살찌우는 먹거리 습관

영혼을 살찌우는 먹거리 습관/2019.3.2.(토)

 

르네상스를 대표하는 이탈리아 예술가 레오나르도 다반치(1452-1519)는 건강한 식습관에 대한 만고불변의 진리로 ①신선하고 유익한 자연식품을 먹을 것 ②식사할 때는 편안하고 즐거운 상태여야 한다. ③식사 하는 것에 대해 감사함을 가져야 한다’ 는 ‘마음 챙김’이라는 3가지 명상법을 제시하고 있다.

사람의 몸은 1천 억 개의 뇌세포를 포함한 약 50조~75조의 세포가 있다고 한다. 이들 세포는 일 년에 두 차례 이상 완전히 새 것으로 바뀌는데 먹은 음식이 세포 갱신의 연료가 된다고 한다. 따라서 식습관을 개선하여 건강하고 즐거운 삶을 영위하려면 다음 7가지를 유념할 것을 설명하고 있다.

 

1. 수분 섭취

‘물은 모든 자연의 원동력’ 이라고 레오나르도 다빈치는 일찍이 설파했다. 화초가 시들지 않으려면 규칙적으로 물을 줘야 하듯, 우리 몸도 정상적으로 작동 하려면 물을 공급해야 한다. 평균적인 성인이라면 하루에 1.9~2.4리터 가량의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋다고 한다. 특히 나이 든 사람일수록 수분 섭취를 충분히 해야 한다. 그리고 알코올과 카페인은 탈수를 촉진하므로 그에 비례해 물을 더 마실 필요가 있다. 인공 감미료, 설탕 첨가물, 화학 첨가제가 들어있는 음료는 가능한 피하고 하루 종일 언제든 마셔도 좋은 최고의 음료는 바로 깨끗한 물이라는 사실을 유념해야 한다.

 

2. 아침 챙겨 먹기

미국 국립체중 조절 연구소에서 조사한 내용에 의하면, 다이어트에 성공한 사람의 80퍼센트가 매일 아침을 먹는 사람들이라는 것이다. 또한 아침을 먹는 습관은 비만을 막아줄 뿐만 아니라 기억력에 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 있다.

신경과학자 밸러리 그레밀리언도 ‘아침식사는 뇌 기능과 기분, 태도, 동기에 긍정적인 영향을 미치며 그 효과는 하루 종일 지속 된다’ 고 하면서 ‘건강을 유지하면서 뇌가 최고의 기능을 발휘하도록 하고 싶다면 쿠키나 시리얼(곡물로 만든 과자)보다 신선한 과일, 통곡 물, 단백질로 하루를 시작하라고 조언하고 있다.

 

3. 항산화 식품 섭취

와인을 열어놓은 채 장시간 두면 맛이 변한다. 자동차는 보호도장을 하지 않으면 점차 녹이 슨다. 우리 몸과 뇌도 신진대사과정을 통해 활성산소를 만들어 낸다. 활성산소는 세포를 산화시키고 녹슬게 하는 노화의 주요 원인이다. 항산화 지수가 높은 식품을 먹으면 활성 산소를 제거해 노화를 막을 수 있다.

**과일류:딸기, 불랙베리, 배, 사과, 복숭아, 석류, 오렌지, 자두 대추, 살구...

**채소류:브로콜리, 양배추, 시금치, 케일, 근대, 당근, 고추, 피망, 파슬리,

아보카드, 무, 호박, 완두콩, 해초...

**콩류:검정콩, 팥, 누에콩, 강낭콩...

**견과류:파스타치오, 아몬드, 피칸, 호두, 개암, 해바라기 씨...

**향신료와 허브: 쿠민, 정향, 계피, 마늘, 겨자, 생강, 오레가노, 바질, 샐비아...

**통곡 물 : 보리, 수수, 귀리, 옥수수...

**차:백차, 녹차, 홍차...

 

4. 불필요한 성분 피하기

우리 몸에 소용되지 않거나 필요 없는 식품은 가능한 한 섭취를 최소화하거나 아예 먹지 말아야 한다. 임상 영양학자 낸시 애플턴이 쓴 『설탕 중독』은 ‘사람을 해치는 살인자’로 묘사한다. 설탕의 과 섭취는 비만, 당뇨, 알츠하이머 등 다양한 질병을 유발하는 것으로 알려져 있다. 이름만 다를 뿐 설탕과 다름없는 옥수수시럽, 당즙, 포도당(글루코스), 과당(프럭토스), 말토덱스트린, 맥아시럽 등도 멀리해야 한다.

설탕 외에도 포화 지방(육류, 달걀노른자, 버터, 크림)섭취를 줄이고 트랜스 지방(마가린, 쇼트닝)은 아예 끊어야 한다. 고당 탄수화물(빵, 케이크, 쿠키, 청량음료)과 가공식품 중 방부제가 첨가된 음식은 섭취를 최소화해야 한다.

 

5. 건강보조 식품 챙겨먹기

미국 의학협회는 전에는 건강한 성인이라면 비타민 보조제를 먹을 필요가 없다는 공식 입장을 유지했다. 하지만 지금은 종합 비타민을 꾸준히 복용하면 만성질환을 예방하고 건강을 유지할 수 있다고 적극적으로 홍보하고 있다. 이밖에도 비타민 C을 비롯한 햇볕 비타민 D, 오메가 3(푸른 생선), 황산화제 항산 화력이 높은 식품(녹차, 포도씨 추출물, 신선한 채소, 통곡물, 콩, 유산균이 다량 들어있는 김치와 요거트)은 많이 섭취할 것을 권장하고 있다. 건강보조제를 구입하거나 복용해야겠다고 마음먹었다면 영양학를 공부한 의료인과 상담할 것을 권하고 있다.

 

6. 절제의 미덕

우리 입을 즐겁게 해주는 기호식품 대다수는 적당히만 즐긴다면 우리 몸에 좋은 영향을 준다. 기호품 중에서 이따금 논란이 뜨거운 커피, 초코릿, 와인에 대해 상세히 알아본다.

①커피: 커피에는 간암, 전립선암, 결장암, 2형 당뇨병, 노화로 인한 기억력 감퇴 등을 막아주는 효능이 있다고 한다. 알츠하이머 저널에 발표된 논문에 의하면 매일 자바 커피를 3잔~5잔 가량 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 65퍼센트나 낮다는 연구보고가 있다. 밴더발트대학교 토머스 드폴리스 박사는 여러 연구 결과를 종합하여 ‘커피는 건강에 해롭기보다는 이로운 편으로 보인다’ 고 결론짓고 있다.

②초콜릿: 플라보노이드가 풍부하게 함유된 초콜릿은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있다. 플라보노이드는 초콜릿 외에도 녹차, 블루베리, 와인에 다량 함유되어 있는 것으로 밝혀지고 있다. 전설적인 미식가 브리야사바랭은 ‘정성스레 만든 초콜릿은 기쁨을 줄 뿐 아니라 건강에도 유익하다‘. 는 글을 남겼다.

③와인: 보스톤 의과대학 교수이자 와인 애호가인 커티스 엘리슨 박사는 ‘적당량의 와인 소비는 삶을 즐겁게 만들어 줄 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 치매, 비만처럼 현대인이 걸리기 쉬운 질병의 포로가 되지 않도록 해 준다면서 장수와 건강을 바라는 사람이라면 적당한 수준에서 와인을 즐길 줄 알아야 한다’ 고 말한다.

현재, 과학적으로 밝혀진 와인의 효능은 전립선암을 비롯해 각종 암과 당뇨병 예방, 심혈관계 질환 및 관상동백 질환, 알츠하이머병 및 치매 예방 등에 효과가 잇는 것으로 밝혀지고 있다. 이밖에도 위궤양을 억제해주고 뇌졸중, 백내장, 빈혈, 충치, 감기 등을 예방해준다고 되어 있다. ‘와인을 마실 때는 우울함 따위에 대한 생각은 버리고 현재의 즐거움을 만끽해야 한다’ 고 영국 작가 토머스 워커는 말하고 있다.

7. 식사시간 즐기기

프랑스 철학자 볼테르(1694~1778)는 ‘세상에 먹고 마시는 일만큼 지겹고 성가신 일도 없다. 그래서 신은 먹고 마시는 일에 기쁨과 필요성을 부과했다’ 고 일찍이 말했다. 음식을 먹을 때마다 체중 증가 때문에 칼로리를 걱정하며 불안해하는 태도는 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 즐겁게 식사하는 습관을 들이고 싶다면 음식을 먹기 전에 다음 3가지 질문에 답해 볼 것을 권한다. ①지금 나는 얼마나 배가 고픈 상태인가? ②지금 내가 정말로 먹고 싶은 것은 무엇인가? ③음식을 먹고 나면 어떤 기분이 들까? 이 3가지 질문은 식욕을 충족시켜 줄 음식을 고르는데 도움을 줄 수 있다. 즐거운 식사를 위한 또 다른 비결은 음식을 먹기 전에 감사하는 마음을 갖고 또 먹을 음식의 소중함과 더불어 기쁨을 만끽하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 규칙적인 운동과 활동은 식사를 맛있게 먹는 요체이기도 하다.

‘최고의 건강 비결은 잘 먹고 활기찬 생활을 하는 것’이라고 예일대하교 의과대학 예방의학 연구소장 데이비드 L. 캐츠박사는 덧붙인다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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마이클 겔브 & 켈리하월, 저 『뇌를 젊게 하는 습관』 청림라이프, 2013, P,P124-160